Neviem zaspať – aké dýchanie použiť

Čím je dýchanie dôležité pre spánok

Význam dýchania pre kvalitu spánku

Dýchacie techniky sú jedným z kľúčových prvkov pre dobrý spánok. Umožňujú nám relaxovať, uvoľniť nahromadený stres a napätie, zlepšujú kvalitu spánku a pomáhajú nám zaspať rýchlejšie. Keď sa naučíme správne dýchať, dokážeme lepšie zvládať stres a zlepšiť naše celkové zdravie. Ako deti dýchame všetci rovnako, časom sa naše dýchanie stane plytkým, vzduch nenapĺňa naše telo tak, ako by mal. V dospelosti sa občas musíme vrátiť k tomu, že sa učíme opäť dýchať správne. Ak vás téma dychu zaujíma hlbšie, doporučujeme pozrieť sa na knižku od Jamesa Nestora DYCH.

Knižka má napríklad takéto recenzie:

„Najviac ma prekvapila dôležitosť „odpadového produktu tela“ oxidu uličitého.Po prečítaní tejto knihy už nikdy nebudete dýchať ako pred tým.„

„Super kniha vrelo odporucam…..donuti vas zamysliet sa nad tym ako taka prirodzena vec ako spravne dychanie dokaze zlepsit cloveku zivot:)„

„Fascinujuca kniha…Kniha ma pohltila natolko, ze mi ju bolo luto docitat. Autor hovori o pozitivnych prinosoch dychania nosom a naopak negativnych pri dychani ustami. Opisuje viacere dychacie techniky s ktorymi sa stretol pri svojej ceste skumania sily dychania.„

Ale poďme ďalej na to zaspávanie.

Problémy so zaspávaním

Ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním, často trpia úzkosťou, stresom, depresiou alebo inými emocionálnymi problémami. To, že človek zle spí má teda zreteľný vplyv aj na ostatné oblasti jeho života a rovnako to funguje aj naopak. Zlepšite si svoje dýchanie a počítajte aj so zlepšením v iných sférach. Dýchacie techniky pomáhajú pri riešení prekážok pri zaspávaní, pomôžu vám uvoľniť sa a umožnia ľahšie a rýchlejšie ponorenie sa do ríše snov.

Rôzne dýchacie techniky na zlepšenie spánku

Bránicové dýchanie

Jednou z najefektívnejších dýchacích techník na zlepšenie spánku je bránicové dýchanie. Pomáha uvoľniť svalové napätie, znižovať stres a zlepšovať krvný obeh.

Ako praktizovať bránicové dýchanie

1. Ľahnite si na chrbát a uvoľnite sa.
2. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na bránicu (kde je bránica?)
3. Pomaly a hlboko nadýchnite sa cez nos, sústreďte sa na to, ako sa vaša bránica dvíha.
4. Potom pomaly vydýchnite cez ústa, zatiaľ čo vaša bránica klesá.
5. Opakujte tento proces 5-10 minút pred spaním.

neprehliadnite:

• Dýchacie cvičenia so slovenským sprievodcom nájdete v mobilnej aplikácii Breathjoy. Stiahnite si ju prostredníctvom týchto linkov do vášho mobilného telefónu

• https://apple.co/361ODDw – ak vlastníte iPhone
• https://bit.ly/3oCmKbw – ak vlastníte Android

Dýchanie 4-7-8

Táto dýchacia technika je založená na princípe zadržiavania dychu. Zádrže dychu pomáhajú uvoľniť telo a myseľ. Nemusíte sa ich báť. Trénujte postupne, ak nie ste schopní na prvý raz dosiahnuť doluuvedené počty.

Ako praktizovať dych 4-7-8

1. Ľahnite na chrbát a uvoľnite sa.
2. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite cez nos počas 4 sekúnd
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Pomaly sa nadýchnite ústami počas 8 sekúnd.
5. Opakujte tento proces aspoň 4x pred spaním.

Krabičkové dýchanie (box breathing)

Krabičkové dýchanie je jednoduchá a účinná metóda, ktorá sa dá ľahko zapamätať a precvičovať.

Ako sa robí krabičkové dýchanie (nájdete aj so sprievodcom v mobilnej aplikácii Breathjoy)

1. Ľahnite si chrbát a uvoľnite sa.
2. Nadýchnite sa cez nos a počítajte si 4 sekundy
3. Zadržte dych na 4 sekundy.
4. Vydýchnite cez ústa počas 4 sekúnd.
5. Zadržte dych na ďalšie 4 sekundy.
6. Opakujte tento proces niekoľkokrát pred spaním.

Nádi Shodhana (alternatívna nosné dýchanie)

Táto dýchacia technika z jogy zlepšuje celkovú rovnováhu tela a pomáha pri uvoľnení stresu.

Ako praktizovať Nádi Shodhana

1. Položte sa na chrbát a uvoľnite sa.
2. Zatvorte pravú nosnú dierku pomocou palca pravej ruky a zhlboka vdýchnite cez ľavú nosnú dierku.
3. Zatvorte ľavú nosnú dierku pomocou prostredníka a vydýchnite cez pravú nosnú dierku.
4. Vdýchnite cez pravú nosnú dierku, zatvorte ju a vydýchnite cez ľavú.
5. Opakujte tento proces niekoľkokrát pred spaním

Tipy pre efektívne využitie dýchacích techník

Najlepší čas na praktizovanie dýchacích techník

Ideálny čas na praktizovanie dýchacích techník je pred spaním alebo vtedy, keď sa cítite napätí či vyčerpaní. Pomôžu vám relaxovať a zlepšiť kvalitu spánku. Tiež ich môžete praktizovať počas dňa, ak potrebujete chvíľku oddychu alebo uvoľnenia.

Postupnosť dýchacích techník

Môžete experimentovať s rôznymi dýchacími technikami a zistiť, ktorá vám najviac vyhovuje. Skúste kombinovať niekoľko techník, aby ste našli pre seba tú najlepšiu kombináciu a postupnosť.

Záver

Dýchacie techniky sú účinným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť pri zaspávaní. Skúste praktizovať niektoré z vyššie uvedených techník a sledujte, ako sa zlepšuje váš spánok a celkové zdravie. A nezabudnite, že pravidelná prax je kľúčom k úspechu.

FAQs – Najčastejšie otázky

1. Môžem praktizovať dýchacie techniky aj počas dňa? Áno, dýchacie techniky môžete praktizovať aj počas dňa, keď potrebujete uvoľniť napätie alebo sa cítite vyčerpaní.
2. Kedy by som nemal praktizovať dýchacie techniky? Dýchacie techniky by ste nemali praktizovať, ak máte zdravotné problémy s dýchaním, ako napríklad astma alebo iné respiračné problémy, bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.
3. Ako dlho by som mal praktizovať dýchacie techniky pred spaním? Ideálne je praktizovať dýchacie techniky 5-10 minút pred spaním, aby ste dosiahli optimálny efekt. Avšak, aj kratšia prax môže priniesť pozitívne výsledky.
4. Môžem kombinovať rôzne dýchacie techniky? Áno, môžete experimentovať s kombinovaním rôznych dýchacích techník a zistiť, ktorá kombinácia vám najviac vyhovuje.
5. Ako často by som mal praktizovať dýchacie techniky? Pravidelná prax je kľúčom k úspechu. Pokúste sa praktizovať dýchacie techniky každý večer pred spaním.